Mindfulness Oefeningen

Waar je ook bent, wat je ook doet, je kan altijd een mindfulness oefening doen! Soms helpt het om even te stoppen met doen en je terug te trekken, zodat je tot jezelf kan komen en je ervaringen en reacties kan observeren. Op andere momenten kan je gewoon doorgaan met waar je mee bezig bent, bijvoorbeeld autorijden, vergaderen of de afwas doen, maar met een andere houding en met je volle aandacht.

Mindfulness is niet moeilijk. Het helpt wel als je bepaalde oefeningen meerdere keren een kans geeft, zodat je je aandacht en mindset kan trainen en laten wennen aan een nieuwe manier van kijken en ervaren. Hoe vaker je dit doet, lang of kort, hoe meer je het effect gaat merken in je dagelijks leven. Nieuwsgierig? Kies een mindfulness oefening op deze pagina en probeer het uit. Neem het niet te serieus, dat je het probeert helpt al. 

Voordat je begint...

Voordat je begint, voor alle zekerheid een korte toelichting op wat mindfulness is en NIET is:

Mindfulness is:
Bewust opmerken, wat er op dit moment gebeurt (om je heen en in jezelf) en hoe je daarop reageert. Dit doe je met een nieuwsgierige, niet-oordelende houding.

Tijdens het oefenen is het dus vooral je ervaringen observeren en zelfonderzoek: proberen erbij te blijven en te merken wat je ervaart. Om je heen (vb. geluiden, mensen en dingen) en in jezelf (vb. gedachten, gevoelens, beweging van de adem en reacties in je lichaam). En ook je automatische reacties hierop: merk je ongeduld, weerstand, onrust in je lijf...? Of de neiging om op te staan of lastige gevoelens weg te duwen? Ook dit probeer je nieuwsgierig te registeren, zonder dat je erover oordeelt of ingrijpt (soms best lastig!).

Je hoeft niets te bereiken met de oefeningen, alleen opmerkzaam zijn én dit proberen te doen op een nieuwsgierige erkennende manier. Is er onrust, dan merk je onrust. Is er een somber gevoel, dan merk je een somber gevoel. Voelt je lijf ontspannen, dan merk je deze ontspanning op... Afdwalen is heel normaal en gaat vanzelf. Telkens als je het merkt kan je je aandacht weer terugbrengen naar de oefening.

Mindfulness is dus NIET: het leegmaken van de geest en geen gedachten mogen hebben, NIET een manier om te ontspannen (al kan dat wel gebeuren), GEEN mysterieuze bewustzijnstoestand. Maar wel een opstap naar bewust leven en werken.

Mindfulness voor dummies

Ter kennismaking twee eenvoudige oefeningen: 

Je adem volgen

Je adem heb je altijd bij de hand. Deze basisoefening kan je overal en op elk moment van de dag doen. Probeer 'm eens uit...

1. Wees je bewust van je ademhaling: Hoe voelt het? Waar voel je het in je lichaam? Je kan de adem voelen bij de neus, borstkas of bij de buik. Volg dan de beweging bij de buik, dat helpt om meer afstand te nemen van je hoofd en te aarden. Je volgt de natuurlijke beweging van je adem, zonder te sturen.
2. Als je aandacht afdwaalt haal je deze terug naar de oefening. Afdwalen gaat helemaal vanzelf en is heel normaal en hoort bij de oefening. Zodra je het merkt ben je er weer bij en kan je je aandacht terugbrengen naar de adem bij de buik. Telkens weer.

Dit kan je gewoon zelf doen of begeleid met een stem. Probeer beide mogelijkheden uit.

>> Audio Mindfulness Adem oefening.mp3 (10 minuten - Francien Post)

Bewust eten

Als je eet doe je dat met al je zintuigen. Kies vandaag één maaltijd of 'snack' (fruit, chips, koekje, rozijnen...) waarbij je probeert het met je volle aandacht en met een nieuwsgierige houding te eten.

1. Zien: observeer de vorm, kleur, textuur van je maaltijd. Merk je dat je er trek in hebt, of niet?
2. Aanraken: hoe voelt het in je hand, tussen je vingers? Of de vork of lepel? Merk het gewicht, de textuur, voelt het glad of korrelig, plakkerig...?
3. Ruiken: welke geuren neem je waar? Neem de tijd. Roept het wellicht associaties of herinneringen op?
4. Proeven: doe het in je mond, hoe voelt dat (knapperig, sappig...)? Wat gebeurt er in de mond, met de tong, speeksel...? Hoe smaakt het? Valt het mee of valt het tegen?
5. Horen: hoe klinkt het eten? Welke geluiden hoor je terwijl je eet?
6. Slikken en nasmaak: hoe voelt het als je doorslikt? Merk je nog iets van een nasmaak?
 
Bewuste aandacht voor je zintuigen helpt om over te schakelen van de automatische piloot naar bewuste aandacht in het hier en nu en helpt om gedachtestromen wat op de achtergrond te brengen.

Bodyscan - uit het hoofd, naar het lichaam

Mét audio!

Deze oefening kan je liggend doen (op de bank of je bed) of zittend achter je bureau, in de trein of als je ergens moet wachten.

1. Houding lichaam: Voel allereerst bewust dat je ligt of zit: de vorm  en het gewicht van je lijf. Benen gestrekt of gebogen?

2. Adem: Merk op waar je de adem goed kan volgen. Bijvoorbeeld bij de buik of borstkas die op en neer gaat. Bij elke uitademing benoem je in gedachten ‘liggen’. Doe dit enkele minuten.
3. Herkennen & Erkennen: De bodyscan begint bij de voeten en stap-voor-stap loop je met aandacht door je lichaam omhoog, richting het hoofd en sta je telkens even stil bij elk lichaamsdeel, binnenkant en buitenkant: tenen – voeten – enkels – onderbenen – knieën – bovenbenen – buik met de organen – borst – etc.  Merk bij elk lichaamsdeel op wat je kan ervaren. Vb. warm, koud, tintelingen, spanning, ontspanning, kriebel, kramp, vast, zacht, aanraking van de huid met de sok of deken, niets, etc.

4. Mindset: Verwacht niet iets speciaals te voelen als je de bodyscan doet. Wat je ook ervaart, je voelt niets, je voelt onrust, je voelt je slaperig... dat is geen probleem. Registreer al die ervaringen van dat moment. Laat je oordelen hierover achterwege, of je ‘het goed doet’, ‘faalt’, ‘er niet goed in bent’, etc. Het belangrijkste is je intentie om er met je aandacht bij te blijven en alle ervaringen, prettig én onprettig, met een milde blik te observeren, met als doel jezelf beter te leren kennen. Dwaal je af? Dat hoort bij de oefening en gaat helemaal vanzelf. Zodra je het opmerkt, richt je de aandacht weer op het lichaamsdeel waar je was gebleven. En doe dit dan vriendelijk, zonder jezelf op de kop te geven.

>> Audio Mindfulness Bodyscan.mp3 (20 minuten - Francien Post)

Bewust koffie of thee drinken

DOEL: meerdere keren per dag bewust iets met je volle aandacht doen. Dit helpt je beter focussen en tot jezelf komen.
HOE: Neem je voor de koffie of thee te drinken met je volle aandacht, zonder de afleiding van een smartphone of tablet…

Vertraag iets en zet al je zintuigen in: hoe voelt de beker in je hand? Wat zie je? Wat ruik je? Merk je dat je er zin in hebt of niet? Hoe smaakt de eerste slok? Hoe voelt het warme vocht in de mond en als je het doorslikt?

Mindfulness oefeningen voor op het werk

Deze oefeningen kan je op je werk doen of als overgang van privé-werk-privé.

Korte werkonderbrekingen

Korte pauzes tijdens het werken verhogen de focus en productiviteit. Zodra je een taak hebt afgerond, las je een korte pauze in: een loopje naar het koffieapparaat, een korte adempauze, even uit het raam staren, bewust een appeltje eten of je kopje koffie opdrinken. Zo laad je jezelf weer op en kan je je weer focussen op de nieuwe taak die voor je ligt.

TIME-OUT & CHECK IN!

Je komt aan op je werk en voordat je het weet laat je je meeslepen door ad-hoc zaken en de hectiek van de dag. Je gaat steeds maar door en aan het einde van de dag ben je bekaf en vraag je jezelf af 'wat heb ik nou eigenlijk allemaal gedaan?!' Veel voldoening geeft dit niet... Herkenbaar?

Neem meerdere keren per dag een 'Time-out & check-in' pauze. Een ‘knip’ in de dag die de automatische reactieketen van doen en moeten even doorbreekt en je grip op je werk en energiebalans vergroot. Je staat even bewust stil bij hoe het is en wat je ervaart om van daaruit beter te kunnen bepalen wat jij en/of de situatie nodig heeft. Doorloop de volgende 3 stappen:

  1. STOP en Check-in: wat ervaar je op dit moment? Wat is er zo op de voorgrond: Gedachten? Gevoelens? Lichamelijke gewaarwordingen? Een soort van reality check. Observeer het alleen maar, erken dat dit kennelijk nu zo is...
  2. Adem: volg dan enkele momenten de beweging van de adem, waar jij ‘m het beste kan volgen.
  3. Uitbreiden naar Lichaam: breid je aandacht uit naar het hele lichaam: de houding waarin je zit of staat, je gezichtsuitdrukking, de adembeweging die te merken is in heel je lichaam. Dit helpt om weer echt in het hier en nu terug te komen en erbij te blijven.

Besluit dan hoe je de dag wilt vervolgen.

Vergaderen, als irritatie de overhand krijgt...

Ervaar je regelmatig irritatie tijdens overleg of vergaderingen? Doorloop bij het eerstvolgende overleg de volgende stappen: 

Voor de vergadering: neem een korte adempauze om de overgang te maken van de taak waar je mee bezig bent naar de vergadering die zo begint. Wees je bewust van je fysieke sensaties, gedachten en gevoelens. Welke aannames heb je over deze vergadering? Hoe ben je normaal gesproken geneigd deze vergadering in te stappen? Met veel weerstand? Anticiperend op wat gaat komen en op neigingen van collega's om steeds het woord te voeren of tegen voorstellen in te gaan? Sta hier een moment bij stil en kijk of je jezelf kan toestaan om met een open, ontspannen houding de vergadering binnen te stappen.

Tijdens de vergadering: blijf jezelf en de anderen tijdens de vergadering observeren. Merk je gevoelens van irritatie op, gedachten en neiging om te reageren als iemand wat zegt? Je kan besluiten om (nog) niet te reageren en écht te luisteren naar de ander. Te letten op de lichaamstaal en tone of voice. Vanuit die opmerkzaamheid kan je besluiten om te reageren en deel te nemen aan het gesprek, met een vriendelijke respectvolle houding.

>> Kan jouw team hierbij ondersteuning gebruiken? Neem contact op voor de op maat gemaakte training 'Mindful communiceren en vergaderen'. 

Onderweg valt er meer te beleven dan je denkt...

Begint de werkstress al onderweg naar je werk? Bijvoorbeeld omdat je piekert of fantaseert over wat er op je werk kan gaan gebeuren of verzandt in to-do-lijstjes? Wees je bewust van deze neiging en merk op wat je precies ervaart: zet je je schrap, ben je aan het fronzen, 

voel je onrust in je lijf? Welke gedachten zitten op de voorgrond? Het alleen al opmerken kan helpen om er wat meer afstand van te nemen. Daarna kan je besluiten je aandacht te richten op iets wat NU gebeurt: wat zie je allemaal om je heen, dichtbij en veraf? Hoe beweegt je lijf terwijl je autorijdt, fietst of in de trein zit? Onderweg valt er meer te beleven dan je denkt!